혼자 있을 때 마음이 허전하고 공허하게 느껴지는 이유는, 우리 뇌가 사회적 연결을 기대하는데それが 충족되지 못하기 때문이며, 이때 자신의 '권력감'이나 감정을 다루는 방식이 공허함을 더 키우거나 줄일 수 있다.
왜 혼자 있을 때 공허감이 커질까?
권력감의 역할
연구에 따르면, 혼자 있는 시간이 많을수록 외로움을 느끼기 쉬우나, 그 느낌은 사람마다 다르다. 이때 “권력감” 즉, 자신이 상황을 통제하고 영향력을 행사할 수 있다는 느낌이 높으면 외로움과 소속감 상실이 완화된다. 반대로 권력감이 낮으면 혼자 있는 시간이 외로움과 공허감으로 이어지기 쉬워진다. 즉, 혼자 있을 때 자신의 능력을 믿거나 작은 결정을 내리는 경험이 공허함을 줄이는 데 도움이 된다.
외로움의 유형과 공허감
서울시 1인가구를 대상으로 한 조사에서 외로움을 겪는 사람의 비율은 62.1%, 사회적 고립은 13.6%, 우울감은 7.6%, 자살 생각은 0.7%였다. 이 외로움은 단순히 사람 수가 적다는 것만이 아니라, 어떤 종류의 외로움인지에 따라 느껴지는 감정이 다르다. 한 연구에서는 연령대에 따라 외로움의 차원을 다음과 같이 정리했다.
| 연령대 | 외로움의 차원 (예시) |
|---|---|
| 20대 | 갈등-공허/무력감-소진 |
| 30대 | 무력감-공허/불안-우울 |
| 40대 | 무력감-공허/소외감-쇠퇴 |
| 50대 | 헌신-인내/고립에 대한 두려움-앞날의 고민 |
| 60대 | 회의(세월의 고단함이 허무함으로)-애환(혼돈 속 균형) |
표에서 보는 것처럼 20대부터 40대까지는 “공허”가 외로움의 핵심 차원으로 나타난다.このため, 이 나이대에 혼자 있을 때는 공허감이 특히 크게 느껴질 수 있다. 50대 이후에는 다른 감정(두려움, 고민, 회의 등)이 더 prominence를 차지하지만, 젊은 세대에게는 공허감이 외로움의 주요 신호가 된다.
스마트폰과 경험 회피
공허감이 강해지면 unpleasant한 느낌을 피하려는 경향이 생긴다. 한 연구에서는 대학생의 공허감이 스마트폰 과의존으로 이어지는 경로를 “경험 회피”가 매개한다고 밝혔다. 즉, 공허한 감정을 느끼면 불편한 생각을 떠올리지 않으려고 스마트폰에 몰입하게 되고, 이는 잠시 distraction을 줄 뿐 근본적인 공허함을 해결하지 못한다. 결과적으로 스마트폰 사용이 늘어도 공허함은 사라지지 않고, 때로는 더 심해질 수 있다.
일상에서 할 수 있는 작은 실천
- 작은 결정 연습하기: 혼자 있을 때 입고 싶은 옷 고르기, 오늘 먹을 메뉴 정하기처럼 사소한 선택을 해본다. 이렇게 하면 권력감을 느끼고 공허감이 완화된다.
- 감정 일기 쓰기: “지금 어떤 느낌이 드는지”를 짧게 적어본다. 감정을 밖으로 꺼내면 경험 회피를 줄이고, 공허함을 구체적으로 볼 수 있다.
- 짧은 움직임: 방 안에서 스트레칭하거나 5분 정도 걸어본다. 신체 활동은 뇌의 기분 조절에 도움을 주고, 스마트폰에 의존하는 시간을 줄인다.
- 소소한 사회적 연결: 가족이나 친구에게 짧은 문자 한 통을 보내거나, 온라인 커뮤니티에서 관심 있는 주제에 댓글을 달는다. 큰 만남이 아니어도 소속감을 느낄 수 있다.
- 취미 시간 갖기: 그림 그리기, 요리하기, 악기 연주 등 손으로 만드는 활동에 10~20분 투자한다. 성취감을 느끼면 공허함이 줄어든다.
혼자 있을 때 공허함이 커지는 것은 자연스러운 반응이지만, 권력감을 키우고 감정을 직접 마주하며 작은 행동을 실천하면 그 느낌을 완화할 수 있다. 오늘부터 하나씩 시도해보고, 자신의 마음이 어떻게 변는지 지켜보자.
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